Πρωτεΐνες
Το μωρό χρειάζεται μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών για την ανάπτυξη των διαφόρων ιστών του σώματος και των οργάνων. Αποτελούν το σημαντικότερο δομικό στοιχείο των κυττάρων μας. Ιδανικός είναι ένας συνδυασμός από ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Οι καλές ζωικές πρωτεΐνες προέρχονται π.χ. από το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το ψάρι και το άπαχο κρέας. Καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι μεταξύ άλλων οι πατάτες, οι ξηροί καρποί, το κουάκερ και τα προϊόντα ολικής αλέσεως και σόγιας, αν δεν συμφωνείτε με την κατανάλωση κρέατος. Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν διαφοροποιείται από μια υγιεινή διατροφή στην υπόλοιπη ζωή της γυναίκας και απλά σημαίνει διατροφή από όλες τις ομάδες τροφίμων, στις συνιστώμενες ποσότητες. Προσπαθείτε να τρώτε συστηματικά τρία γεύματα καθημερινά, ανάμεσα στα οποία καλό θα ήταν να υπήρχε ένα μικρό σνακ, έτσι ώστε να διασφαλίσετε πως εσείς και το μωρό σας θα έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Κρέας, ψάρι και άλλα εναλλακτικά ισοδύναμα – Σας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο που απορροφάται σε μεγάλο βαθμό (15-20%). Συμπεριλαμβάνονται μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, όσπρια και ξηροί καρποί. Αξιοσημείωτος είναι ο ρόλος των ω3-λιπαρών οξέων στην εγκυμοσύνη, αφού η κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο δείκτη νοημοσύνης του νεογνού. Έτσι, συνίσταται αυξημένη κατανάλωση ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τροφών πλούσιων σε αυτά τα λιπαρά. Η Γερμανική Δαιτροφολογική Εταιρεία συνιστά περίπου 150 γραμμάρια κρέας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, καλοψημένο ή καλά βρασμένο.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα – Είναι η σημαντικότερη πηγή ασβεστίου. Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 3 ισοδύναμα από τα συγκεκριμένα προϊόντα. ’Ενα ισοδύναμο μπορεί να είναι: 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια (1 σπιρτόκουτο) τυριού. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος έχουν περίπου ίση περιεκτικότητα σε ασβέστιο με εκείνα που είναι πλήρη σε λίπος. Τα άπαχα γαλακτοκομικά δεν πρέπει να καταναλώνονται γιατί το ασβέστιο δεν απορροφάται λόγω πλήρης απουσίας του λίπους. Τα κίτρινα τυριά έχουν περισσότερο ασβέστιο.
Υδατάνθρακες
Αποτελούν πηγή ενέργειας και ρυθμίζουν από κοινού με τις ορμόνες της εγκυμοσύνης τις τιμές σακχάρου της μητέρας. Το μωρό εξαρτάται από αυτούς. Αν τα καύσιμα δεν επαρκούν, οι μητέρες είναι οι πρώτες που το αντιλαμβάνονται και νιώθουν αδυναμία. Η ποιότητα είναι αποφασιστικός παράγοντας στην επιλογή των ενεργειακών πηγών. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, οι πατάτες και τα φρούτα απελευθερώνουν αργά ενέργεια στον οργανισμό. Αντίθετα, οι τροφές που περιέχουν απλά σάκχαρα ξυπνούν πολύ γρήγορα το αίσθημα της πείνας και την ανάγκη για περισσότερο φαγητό. Είναι προτιμότερο να τρώτε λίγο και με όρεξη, παρά πολύ και από καταναγκασμό.
Λίπη
Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης αυξάνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα της μητέρας. Κι αυτό συμβαίνει για καλό σκοπό. Το μωρό χρειάζεται τα λίπη που προάγουν την ανάπτυξή του. Η ημερήσια δόση λιπών (έως και 80 g) υποβοηθά την αφομοίωση και εκμετάλλευση ορισμένων βιταμινών, που μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό του μωρού μόνο σε συνδυασμό με τα λίπη. Ο ιδανικός τύπος λιπών είναι τα υψηλής ποιότητας φυτικά λίπη (π.χ. ελαιόλαδο, ηλιέλαιο) και τα λίπη του γάλακτος. Μπορείτε, λοιπόν, να καταναλώνετε βούτυρο. Αλλά να είστε πιο προσεκτικές με τις τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπη, όπως ορισμένα αλλαντικά, οι τηγανητές πατάτες, η μαγιονέζα, τα λουκάνικα κτλ.
Βιταμίνες
Είναι υπεύθυνες για όλες τις σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Αν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, πιθανότατα δεν θα έχετε έλλειψη βιταμινών ούτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι σημαντικότερες πηγές βιταμινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Για να εκμεταλλευτείτε πλήρως τις ωφέλιμες ουσίες των λαχανικών, αγοράζετε πάντα φρέσκα ή βαθειάς κατάψυξης προϊόντα και καταναλώνετέ τα ωμά ή αχνισμένα σε λίγο νερό. Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν μεταξύ άλλων φυλλικό οξύ, μια σημαντική ουσία του συμπλέγματος βιταμινών Β.
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Αυτά τα ζωτικά στοιχεία είναι απαραίτητα σε πολύ μικρές ποσότητες. Εκτός από ορισμένες εξαιρέσεις, τα λαμβάνετε σε επαρκείς ποσότητες από τα καθημερινά γεύματα, εφόσον η διατροφή σας είναι ισορροπημένη. Ο ρόλος των ουσιών αυτών είναι:
Ασβέστιο και φώσφορος: Σημαντικά για τη μητέρα και το παιδί, για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών και των δοντιών. Η πηγή τους είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Κάλιο: Η ουσία που ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών, δηλαδή την αποβολή του νερού από τους ιστούς. Οι ιδανικές πηγές είναι οι μπανάνες κα τα βερίκοκα, ακόμη και ξηρά. Αν το πρήξιμο στα χέρια και τα πόδια σας είναι πολύ έντονο, θα πρέπει οπωσδήποτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
Σίδηρος: Χωρίς αυτό το στοιχείο το αίμα μας δεν θα μπορούσε να κάνει σωστά τη δουλειά του: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης (Hb), της κόκκινης ουσίας των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αποστολή αυτής της ουσίας είναι η μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες στα κύτταρα του οργανισμού μέσω των αρτηριών. Ο σίδηρος εισέρχεται στον οργανισμό μας μόνον μέσω της τροφής. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κρέας, οι ξηροί καρποί, το ψωμί ολικής αλέσεως, το σγουρό λάχανο και οι νιφάδες βρώμης. Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, ενώ το μαγνήσιο την εμποδίζει. Γι` αυτό καλό είναι να παίρνετε τα χάπια μαγνησίου για τις κράμπες περίπου δύο ώρες μετά το φαγητό ή συμβουλευτείτε το γιατρό σας.